Первый день на лыжах
Тем, кто крепко и уверенно стоит на лыжах, я желаю всего хорошего. Для них информация несколько позже. Я же, как опытный товарищ, возьму за ручку всех новичков и поведу на первую в их жизни лыжную тренировку.
Логично возникает вопрос. Нужен ли вам лыжный инструктор? В идеале наличие опытного инструктора никогда не помешало бы, в особенности если вы из тех, кто нуждается в регулярной опеке, внимании и похвалах. Эту часть сервис» вы получаете автоматически, как только прибегаете к услугам этих Аполлонов гор.
Самые щедрые на похвалы и самые говорливые — это англоговорящие инструкторы из США и Канады. Но если вы, подобно мне, цените в людях лаконичность, профессиональную корректность и сосредоточенность, то вам следует выбрать в наставники выдержанного скандинава.
Если вы личность самостоятельная, если свобода является для вас первейшим благом в жизни и если вы до всего привыкли докапываться своим умом, то вот на чем бы я сконцентрировала ваше внимание. В лыжах, как и во всяком другом спорте, сознание несет доминирующую нагрузку. Поэтому до той поры, пока ваш навык не приобретет некоторый автоматизм, старайтесь осознавать как можно более тщательно все движения и маневры, выполняемые вами.
Коль скоро вы встали на лыжи, вы должны четко понимать, что, хотя страх и является естественной человеческой эмоцией, он не должен мешать процессу. Вы не первый и не последний, кто решился приобщиться к горным лыжам. Падают абсолютно все, и первое, на мой взгляд, чему вы должны научиться, — это падению.
Мне частенько доводилось видеть следующую картину. Мчится этакий ухарь, довольно пристойно управляющийся с лыжами. У него все классно получается, и все местные красотки не могут оторвать от него глаз до той поры, пока он не попал на леденистый участок. Там-то и всплыли на поверхность все промахи в его горнолыжном образовании. Завалился на внутреннюю ногу, упал и покатился голова-ноги, благо крутой склон ему эту возможность в полной мере предоставил. Конечно, всю его напыщенность как ветром сдуло, поскольку падал он, как мешок с сеном. Что нужно знать, чтобы падать с «достоинством»? Ни в коем случае нельзя расслабляться во время падения. Как только вы почувствовали, что потеряли равновесие настолько, что устоять на ногах невозможно, постарайтесь сразу же напрячься, представьте себя жесткой палочкой. Вы можете падать назад, вперед, вбок — все это не страшно, коль скоро вы не будете катиться кубарем 50 м, собирая весь снег в свои карманы, ботинки и перчатки. Итак, вы таки упали. Уточню — упали правильно, и быстро прекратили всякого рода вращения и поступательное движение вниз. Теперь вам требуется подняться, не затратив на это энергетический эквивалент вашего дневного рациона.
Сразу скажу, что все попытки подняться на ноги, находясь в положении вниз головой, обречены на провал. Подняться всегда будет проще, если вы из любого неудобного положения, в которое вы попали в результате падения, предварительно примете более естественное — ногами вниз по склону.
Далее, используя одну или две палки, вы без труда примете вертикальное положение.
Труднее бывает, когда во время падения у вас перекрещиваются лыжи. Встать, с завязанными в узел ногами, очень непросто, поэтому сначала, лежа на боку, приведите ноги в их натуральное, параллельное, положение, а дальше вы уже знаете. Всегда проще вставать из бокового положения. Поэтому, в каком бы положении вы ни очутились в результате падения, прежде чем встать, примите позицию сидя на бедре. То же самое, как если рекомендовать попрактиковаться в падании на скользкой дорожке. Будьте уверены, количество перейдет в качество само собой.
На самом деле упасть можно и на плоском месте. Кстати, как раз на нем неудобнее всего подниматься. Поэтому, прежде чем вы доберетесь до склона, я предлагаю вам поупражняться в маневренности именно на плацдарме без уклона. Поездите коньком, отталкиваясь двумя палками, так же, как это делают обычные «плоскостопные» лыжники. Постарайтесь как следует прочувствовать, как ведет себя ваш инвентарь. Прочувствуйте, как передается импульс от ботинка к лыже. На что стоит особенно обратить внимание? Где бы вы ни находились — на плоском или на крутом склоне, — вам значительно проще будет сохранить равновесие и управлять вашими «умными» лыжами, если вы будете сохранять адекватную стойку.
Теперь касательно выбора склона. Везде, где возможно катание на горных лыжах, су ществует обширное разнообра зие склонов. Но в особо пра вильных курортах некрутые склоны для новичков специ ально огорожены и оснащены маленьким подъемником. Склон 10—15° вполне вам подойдет для начала.
По сути, все, что вы должны освоить в ваш первый день на горе, технически не сделает вас крутым лыжником, но зато вы почувствуете себя значительно увереннее, маневреннее и мобильнее. Заодно нагуляете себе отличный аппетит и здоровый сон. Следующий маневр, который вы должны освоить, это подъем «лесенкой». Дабы долго не объяснять, поскольку люди с интеллектом все увидят и поймут взглянув на фотографии, дам лишь несколько ключевых советов. «Лесенкой» проще подниматься с небольшим продвижением вперед и с особым упором на нижнюю палку.
Причем ручку держите не как обычно, а опирайтесь на нее сверху. Если вверх вы теперь двигаетесь свободно, то на очереди очень безобидный маневр, который безболезненно и плавно доставит вас вниз. Это так называемый «юз». Оставайтесь в том же положении, как и при подъеме «лесенкой», то есть когда лыжи перпендикулярны линии спада склона. Чтобы пустить их «юзом», перераспределите давление равномерно на обе лыжи и слегка наклоните колени в долину.
Фактически, когда вы снимаете лыжи с кантов и ставите их на скользящую поверхность, вы начинаете движение юзом. Для интенсивности помогайте себе верхней палкой, отталкиваясь ею от склона. Попрактикуйтесь в «юзе» и подъеме «лесенкой», сделав таким образом несколько подъемов-спусков по 15—20 м. Чтобы не быть буквально «односторонне развитым», вам нужно научиться разворачиваться на месте. Опять-таки взгляните на фотографию, и систематика будет очевидна. Ключевой совет. Прежде чем начать разворачивать нижнюю лыжу, сначала развернитесь корпусом в долину и обопритесь на обе палки. Говоря об этом маневре, я хочу затронуть тему, относительно родственную ему технически. Это растяжка, которую вы должны выполнять каждый раз перед катанием. Она включает в себя две составляющие:
1) растяжка задней поверхности бедра;
2) растяжка четырехглавой мышцы (передней поверхности бедра) и связки надколенника. Растяжку внутренней поверхности бедра проще делать без лыж. Подготавливать к работе тазобедренный сустав и динамически проработать заднюю поверхность бедра имеет смысл, также сняв лыжи. Такие взмахи особенно продуктивны, поскольку тяжелый ботинок создает достаточную инерцию для того, чтобы значительно увеличить амплитуду.
Верхний плечевой пояс также нуждается в растяжке. Начните, вращая головой, — вы отлично «прохрустите» все шейные позвонки.
Сделайте десяток вращений руками, а также несколько скручиваний в разные стороны. Этим вы подготовите к работе грудной отдел позвоночника. Для поясничного отдела сделайте несколько поклонов в сторону и по пять вращений туловищем в разные стороны и «мельницу». Если вы хотите лучше проработать позвоночник и спинные мышцы, то лягте на снег и закиньте ноги за голову или сделайте «березку».
Я думаю, что на выполнение и усвоение всех этих манипуляций у вас уйдет не меньше двух часов. Рискну сделать предположение (и тем самым вызвать неудовольствие многих), что на первый день это достаточная снежная нагрузка. Я предвижу снисходительную усмешку моего читателя: что такое, мол, два часа копошения на маленьком склончике? Я даже могу себе представить, в каком эмоциональном запале вы находитесь. Но в горах всегда лучше «недоесть», чем «переесть». Хочу, чтобы вы также приняли к сведению, что пик акклиматизации обычно приходит на четвертые сутки, а это означает, что именно в этот день вас будет одолевать непреодолимые усталость и сонливость, и единственное, чего вам захочется, — это устроить себе внеочередной выходной.
Чтобы процесс акклиматизации проходил для вас как можно более мягко, я советую прислушаться к моим рекомендациям и не кататься больше двух часов в первый день.
Компенсировать недополученную на склоне нагрузку я предлагаю сухой тренировкой. После отдыха отправляйтесь на небольшую пробежку или прогулку быстрым шагом. После этого выполните несколько имитационных упражнений и комплекс растяжки. Как вы, наверное, заметили, данный мной диапазон нагрузок и упражнений очень демократичен. С одной стороны, он обеспечивает достаточный физический базис для нормальных здоровых представителей популяции нашей Родины с возрастным диапазоном от 13 до 50 лет. С другой — более мягкие формы этих нагрузок могут применять к себе люди, не обладающие здоровьем быка, а также более пожилые люди.
Почему я заостряю свое внимание на этом? Да потому что я абсолютно убеждена: горные лыжи — это один из самых демократичных видов спорта, и я с уверенностью провозглашаю тот факт, что...